Witamina D zimą: kto powinien o nią zadbać i jak czytać etykietę suplementu
Od jesieni do wiosny słońce na szerokości Polski daje za mało witaminy D, żeby skóra sama ją wytwarzała. Ten poradnik pomoże ci ocenić, czy to dotyczy właśnie ciebie, i wybrać suplement bez zgadywania.
Jesienią dni robią się krótkie, a większość z nas spędza ddzień w pracy, w samochodzie i w domu. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, więc zimą jej zapasy mogą się wyczerpywać szybciej, niż zauważasz. Warto wiedzieć, kto jest w grupie szczególnej uwagi, skąd bierze się witamina D w diecie i jak nie wpaść w pułapkę marketingowych obietnic.
Dlaczego zimą sprawa jest poważniejsza
Witamina D jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, a więc do mocnych kości i zębów. Ma też znaczenie dla mięśni i działania układu odpornościowego, choć na tym ostatnim polu nie należy oczekiwać cudów. Problem w tym, że w naszej szerokości geograficznej od października do kwietnia promieniowanie UVB jest zbyt słabe, żeby skóra produkowała tę witaminę w ilości wystarczającej na co dzień. Latem bywa inaczej, ale i wtedy zależy to od czasu spędzonego na dworze, pory dnia i stosowania filtrów.
Instytut Żywności i Żywienia od lat zaleca, by w okresie jesienno-zimowym wszyscy dorośli rozważyli suplementację. Nie oznacza to, że każdy musi brać suplement codziennie, ale że w tym czasie dieta i ekspozycja na słońce zwykle nie wystarczają.
Kto powinien zwrócić na to szczególną uwagę
Szczególnie warto się zastanowić, jeśli należysz do jednej z poniższych grup:
- dzieci i młodzież, które rosną i mają duże zapotrzebowanie na składniki budujące kości;
- osoby starsze, u których skóra wytwarza witaminę D słabiej, a często przebywają w domu;
- osoby z ciemniejszą karnacją, które przy tym samym nasłonecznieniu produkują jej mniej;
- osoby, które zakrywają ciało ze względów religijnych lub kulturowych albo pracują bez dostępu do światła dziennego;
- osoby z nadwagą i otyłością, u których witamina D może gorzej działać;
- kobiety w ciąży i karmiące, które powinny omówić dawkowanie z lekarzem prowadzącym.
Jeśli masz choroby przewlekłe, na przykład problemy z nerkami, nadczynność przytarczyc albo zaburzenia wchłaniania, nie dobieraj suplementu sam. Najpierw porozmawiaj z lekarzem, który może zlecić badanie stężenia witaminy D.
Skąd bierzesz witaminę D na co dzień
Źródła pokarmowe nie są zbyt bogate, dlatego suplementy bywają wygodnym rozwiązaniem. Warto jednak znać wady i zalety każdej opcji.
| Źródło | Co daje | Na co uważać |
|---|---|---|
| Tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, makrela | Naturalna witamina D w dużym stopniu przyswajalnej postaci | Nie jedz ich codziennie w dużych ilościach ze względu na zanieczyszczenia i kaloryczność |
| Jaja, zwłaszcza żółtka | Niewielka ilość, ale regularna | Sama dieta rzadko pokrywa zapotrzebowanie zimą |
| Wzbogacane produkty, np. niektóre mleka roślinne i margaryny | Dodatkowa porcja bez tabletki | Sprawdź etykietę, bo nie każdy produkt jest wzbogacany |
| Suplementy | Przewidywalna porcja i łatwe dawkowanie | Łatwo przedawkować, jeśli bierzesz kilka preparatów naraz |
Dobrze jest zapisać sobie, co zjadasz i jakie preparaty bierzesz. Tak łatwiej zauważyć, że dwa różne produkty z witaminą D dają razem więcej, niż zakładałeś.
Jak czytać etykietę suplementu
Na opakowaniu zwykle znajdziesz dwie informacje, które łatwo pomylić. Pierwsza to zawartość w jednostkach międzynarodowych (IU) albo w mikrogramach (µg). Przelicznik jest stały, ale trzeba go znać, bo w reklamach raz podaje się jedno, a raz drugie. Druga to forma chemiczna, najczęściej cholekalcyferol, czyli D3.
- Sprawdź jednostkę i porcję, czyli ile tabletek lub kropli to jedna dawka.
- Zwróć uwagę, czy suplement nie jest już wzbogacony w witaminę D, np. w preparacie wielowitaminowym.
- Przeczytaj zalecenia producenta dotyczące dawkowania, ale traktuj je jako punkt wyjścia do rozmowy z lekarzem lub farmaceutą.
- Sprawdź termin przydatności i sposób przechowywania, bo niektóre formy są wrażliwe na światło i wilgoć.
Nie przyjmuj wysokich dawek przez długi czas bez kontroli. Zbyt duża ilość witaminy D może prowadzić do podwyższonego stężenia wapnia we krwi, a to już problem zdrowotny. Jeśli zauważysz nudności, osłabienie, bóle brzucha, częste oddawanie moczu albo silne pragnienie, skontaktuj się z lekarzem.
Kiedy zajrzeć do lekarza zamiast sięgać po suplement
Jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie, bóle kości lub mięśni, osłabienie albo masz częste infekcje, nie traktuj tego jako oczywistego niedoboru, który rozwiążesz tabletką. Objawy mogą mieć wiele przyczyn, a lekarz może zlecić badanie krwi i ocenić, co jest ich źródłem. Dotyczy to także sytuacji, gdy jesienią częściej chorujesz i zastanawiasz się, czy to już nie czas na wizytę. Przy takich pytaniach dobrym punktem wyjścia jest wpis o tym, kiedy wystarczy lekarz rodzinny, a kiedy potrzebny jest specjalista.
Co zrobić w praktyce już dziś
Zacznij od prostych kroków. Wyjdź na dwór w ciągu dnia, nawet na kwadrans, bo światło dzienne działa też na rytm snu. Zjedz rybę kilka razy w tygodniu, jeśli lubisz i jeśli nie masz przeciwwskazań. Jeśli należysz do grup ryzyka, umów się na rozmowę z lekarzem i ustal, czy suplementacja jest ci potrzebna, a jeśli tak, to w jakiej formie i na jak długo. Zapisz sobie termin ponownej konsultacji, żeby nie brać preparatu bez końca bez kontroli.
Najczęstsze pytania
Czy mogę brać witaminę D przez cały rok?
Decyzję o długości suplementacji warto omówić z lekarzem. Wiele osób przyjmuje ją głównie jesienią i zimą, ale w przypadku niektórych chorób lekarz może zalecić inaczej.
Czy witamina D z suplementu działa tak samo jak ta z jedzenia?
Organizm wykorzystuje obie formy, ale suplement daje przewidywalną porcję, a jedzenie zwykle dostarcza jej mniej i w zmiennej ilości. Dlatego dla wielu osób sama dieta nie wystarcza w sezonie grzewczym.
Czy można przedawkować witaminę D?
Tak, zwłaszcza przy długim przyjmowaniu dużych dawek i kilku preparatów jednocześnie. Dlatego trzymaj się zaleceń na opakowaniu i konsultuj zmiany z lekarzem lub farmaceutą.
